CONSEJOS NUTRICIONALES PARA HIDRATAR TU CUERPO

CONSEJOS NUTRICIONALES

PARA HIDRATAR TU CUERPO

DESHIDRATACIÓN

En condiciones normales, todos perdemos agua corporal cada día a través del sudor, las lágrimas, la orina y las heces. El agua también se evapora a partir de la piel y abandona el cuerpo en forma de vapor mientras respiramos, lo cual da como resultado la deshidratación.

Habitualmente recuperamos este líquido corporal, junto con las sales que contiene, a través del agua y de nuestra dieta habitual.

El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación.

Si se continúa con el ejercicio se producirá agotamiento y golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia).

Los síntomas iniciales que deben alertar son excesiva sudoración, cefalea intensa, boca seca, náuseas y sensación de inestabilidad.

La gravedad de la deshidratación también dependerá de la velocidad con la que se ha perdido el agua:

  • Si la pérdida es brusca, los síntomas serán más graves y rápidos.
  • Si la pérdida es gradual, el organismo tiene más tiempo para activar mecanismos compensatorios.

AGUA

El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales, cumple una función vital, ya que  actúa como medio de transporte de los nutrientes y sustancias del cuerpo. Una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal, ya que mediante la evaporación del sudor el cuerpo logra disipar el calor.

En condiciones normales, la cantidad de agua que se bebe al día es aproximadamente igual a la cantidad que se pierde: hay un equilibrio o balance hídrico.

La ingesta adecuada de líquidos es fundamental para mantener un estado adecuado de hidratación. El requerimiento normal de agua en el adulto sano es de 1,5 a 2 litros al día.

La fuente principal de ingesta líquida es el agua natural, las bebidas e infusiones, alimentos sólidos como las frutas y las verduras pueden contener hasta un 90% de agua en su composición.

La meta del tratamiento de la deshidratación consiste en reponer los líquidos corporales perdidos para que su concentración esté dentro de los límites de la normalidad.

Para prevenir la deshidratación es recomendable:       

  • Beber de 2 a 3 litros de líquido al día de manera continua y en pequeñas cantidades.
  • Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.
  • Beber antes de tener sed, ya que la sensación de sed suele aparecer de forma tardía.
  • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio físico.
  • Ingerir alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).
  • Ingerir líquidos con mayor frecuencia en verano, al tomar sol y en ambientes secos.
  • Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación.

Alimentos que hidratan

Los alimentos en su mayoría contienen agua, unos más que otros y todos ellos contribuyen con la reposición del agua que perdemos todos los días. En promedio eliminamos en condiciones normales 2,300 ml de agua al día, se estima que los alimentos en general contribuyen con el 20% de estas necesidades.

Si lo que queremos es mantener nuestro cuerpo hidratado, existen más soluciones que solo beber agua.

Alimentos con alto contenido en agua:

Sandía: Esta fruta está constituida por agua en un 90%, además, posee cantidades significativas de licopeno, un antioxidante presente en todas las frutas rojas y contribuye a la prevención del cáncer.

Pepino: Contenido en agua 96,7%. Es uno de los vegetales con más alto contenido de agua.

Tomates: Contenido en agua 94,5%. Es un hidratante excelente que se puede acompañar con una ensalada a cualquier hora y en diferentes comidas.

Apio: El apio no solo aporta agua, sino también fibra y vitamina A, C y K.

Pimientos verdes: Contenido en agua 93,9%.  Además son ricos en antioxidantes.

Papaya: La papaya es  rica en betacaroteno, que es convertido en vitamina A cuando entra en nuestros cuerpos. La vitamina A es un nutriente muy importante, repara y mantiene la salud de la piel.

Coliflor: Contenido en agua 92,1%. La coliflor es rica en vitaminas y fitonutrientes.

Ahora que conoces estos alimentos, hidratarse a lo largo del día no será tan insípido, al contrario, será una aventura colorida y alternativa, con la cual obtendrás un correcto transporte de nutrientes, regular tu temperatura corporal, mejorar tu digestión, lograr un estado de ánimo positivo. Ahora sí.  ¡A comer frutas y verduras!

 

María Inés Guerra

Nutrición

Universidad Autónoma de Durango

 

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