LUNCH SALUDABLE

LUNCH SALUDABLE

Ideas saludables y fáciles para este regreso a clases.

“Una lonchera saludable representa una forma de cultura; es lo que papá o mamá enseñan en relación a la alimentación”

Fomentar el consumo de refrigerios saludables desde la infancia, favorece tener hábitos saludables en la edad adulta.

Llegó el momento del regreso a clases y debemos preparar todo lo que se necesita para esta fecha; desde el uniforme, útiles, mochila, zapatos, incluso organizar nuestros horarios, pero también es el momento de pensar qué vamos a preparar a los niños para que se lleven de comer a la escuela.

Los niños observan los hábitos de sus padres, si éstos son adecuados nuestro hijo tendrá las herramientas necesarias para elegir alimentos favorables para su salud. El objetivo es lograr que nuestro hijo sea responsable en el momento que tenga opción de decidir qué comer en la hora del recreo.

Durante la estancia de nuestros hijos en la escuela, la hora de recreo suele ser un momento importante, esos 30 minutos representan más que solo juegos, pláticas entre amigos, es un período en el que los niños y niñas consumen alimentos y bebidas.

Ese refrigerio o lunch es importante para la alimentación de los escolares, ya que les permite tener energía necesaria. El refrigerio debe aportar entre el 15 al 20% de la energía total.

Fomentar el consumo de refrigerios saludables desde la infancia, favorece tener hábitos saludables durante la edad adulta.

¿Qué debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos:

  • Energéticos: estos brindarán energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales.
  • Formadores: alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche.
  • Reguladores; aportan vitaminas, minerales y fibras, como las frutas y verduras.

¿Cómo involucrar a nuestros hijos en la preparación del refrigerio?

Algunas de las acciones en las que pueden participar son:

  • Colaborar en la preparación de la lonchera; por ejemplo, partir el pan, lavar y picar fruta.
  • En las compras de los alimentos, ayudando a elegir los que favorecen una alimentación correcta (verduras y frutas de temporada).
  • Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer.

¿Sabías que…

La participación y colaboración de niñas y niños en actividades relacionadas con la alimentación familiar es importante para mejorar sus hábitos?

¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos, orienta sobre cómo combinarlos y en qué proporción se deben consumir, favoreciendo una alimentación correcta.

En el Plato del Bien Comer los grupos de alimentos se identifican con diferentes colores:

  • Verde para las verduras y frutas, las cuales deben consumirse en ABUNDANTE cantidad.
  • Naranja para los cereales y tubérculos, que deben consumirse en cantidades SUFICIENTES.
  • Rojo para leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO.

Sugerencias de menús por grupos de alimentos:

  • Selecciona un alimento de cada columna para organizar el refrigerio escolar
CUADRO   DE  REFRIGERIOS
 

VERDURAS Y FRUTAS

(seleccione   uno)

 

CEREALES Y TUBÉRCULOS (seleccione   uno)

LEGUMINOSAS   Y  ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (seleccione    uno)
·         1 manzana

·         1 naranja

·         1 plátano

·         1 taza  (240 ml) de fruta picada;

·         Melón, papaya, sandía.

·         Guarnición para sandwich o taco: lechuga, tomate, cebolla.

·         1 tortilla de maíz

·         1 tostada horneada

·         1/3 pz. Bolillo sin sal

·         5 pz. Galletas marías

·         1 rebanada de pan de barra integral.

 

·         1 pieza de huevo cocido.

·         1 taza de leche.

·         1 rebanada de queso panela.

·         3/4 de taza de yogur bajo en grasas.

·         1/2 taza de frijoles.

 

 

1 taza equivale a 240 ml.

  • Recuerda: Es muy importante consumir agua simple potable. La hora del refrigerio es un buen momento para hacerlo.

 

Algunas preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocalorías:

 

UNO: quesadilla con tortilla de maíz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate (23 kcal). Total 116 kcal.

 

 

DOS: medio sandwich de jamón de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y tomate (10 kcal). Total 133 kcal.

 

 

TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), media salchicha de pavo (50 kcal) tomate picado (10 kcal). Total 130 kcal.

 

 

CUARTO: cuatro galletas (70 kcal) con ½ lata de atún en agua (55 kcal), con ½ taza de tomate y cebolla picada (10 kcal). Total 135 kcal.

 

 

CINCO: ½ taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamón de pavo (30 kcal). Total 112 kcal.

 

 

Consejos para la preparación:

  • Lavar bien las manos antes de preparar cualquier alimento.
  • Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido.
  • Enseñe a su hijo qué alimentos son sanos y qué otros no lo son y explíquele el porqué.
  • Incluya siempre una bebida para evitar la deshidratación, preferentemente agua potable simple, es de consumo libre.
  • Tenga presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos.
  • Cuide la presentación de los alimentos, puede mezclar colores para generar mayor interés.

Ma. Inés Guerra

Nutrición, Universidad Autónoma de Durango

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