CUIDANDO LA CALIDAD DE VIDA DEL ADULTO MAYOR

CUIDANDO LA CALIDAD DE VIDA DEL ADULTO MAYOR

 

Las Naciones Unidas considera anciano a toda persona mayor de 65 años para los países desarrollados y de 60 años para los países en desarrollo.

Los ancianos tienen la misma oportunidad de crecimiento, desarrollo, aprendizaje, y el tener nuevas experiencias como cualquier otra etapa de la vida. Continuamente nos olvidamos de esto, que es simplemente otra etapa de la vida, así que debemos vivirla y respetarla como tal.

Así se debe liberar al adulto mayor de esa imagen de incapacidad, de soledad, contribuyendo a consolidar su rol social, a redescubrir sus capacidades y habilidades enriqueciendo su autoestima al ser protagonista activo dentro de la familia y la comunidad.

Durante esta etapa el llevar acabo hábitos alimenticios saludables es primordial para garantizar el mantenimiento de un peso saludable, un buen sistema de defensa contra enfermedades infecciosas, evitar el aparecimiento de enfermedades crónicas, teniendo el adulto mayor el control de su propia vida y bienestar.

La dieta debe proveer carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la alimentación pero debe preferirse el consumo de granos enteros como cereales, arroz o pan integral en lugar de aquellos elaborados en base a harinas refinadas.

Es importante proveer suficiente proteína debido a que con el envejecimiento se presenta la disminución de masa muscular y su consumo ayuda a contrarrestarla siempre y cuando se acompañe de actividad física. Los alimentos que contienen proteína son las carnes, proteína de soya, quesos, huevos, leche, frijoles y lentejas.

Las grasas del pescado ayudan a prevenir enfermedades del corazón, en cambio las carnes rojas y la clara de huevo deben consumirse con moderación de 1 a 2 veces a la semana pues contienen grasas saturadas y colesterol que en exceso ponen en riesgo la salud cardíaca.

La leche y los quesos son necesarios pues además de contener proteínas, brindan calcio para mantener los huesos fuertes previniendo la osteoporosis. Preferir lácteos con bajo contenido de grasa como leche y yogur descremado, queso fresco y requesón.

La grasa debe consumirse con moderación seleccionando aquellas de origen vegetal como los aceites vegetales y el aguacate que contienen mayor cantidad de grasas saludables y limitar la cantidad de grasas de origen animal como la crema, mantequilla y manteca pues son altas en grasas saturadas perjudiciales para el corazón.

Es necesario incluir cantidades pequeñas de aceite vegetal pues este contiene grasas esenciales para la salud, de preferencia debe utilizarse el aceite de oliva o soya que contienen más grasas saludables. Es importante utilizar diversos métodos de cocción de alimentos en lugar de la fritura como al vapor, a la plancha, horneado, guisado o asado.

Las verduras no deben cocerse demasiado para mantener las vitaminas y minerales, así no pierden sus propiedades nutritivas. Moderar el consumo de sal y los productos que la contengan como los embutidos y condimentos artificiales, y condimentar con hierbas naturales frescas o deshidratadas, ajo, cebolla, chile verde, tomate.

Cuando el adulto mayor padece falta de apetito puede fraccionar su dieta y consumir 5 tiempos de comida haciendo dos refrigerios y debe procurar consumir preparaciones con alto contenido de nutrientes.

¿Cómo debe ser la Dieta?

Para que su dieta sea adecuada, variada y equilibrada, como cuando era más joven. Recuerde consumir a diario:

  • 8 raciones (vasos) o más de agua o equivalentes de líquidos (sopas, zumos).
  • 6 raciones o más del grupo de cereales y derivados: pan, cereales integrales, arroz, pasta, etc.
  • 2 raciones o más del grupo de verduras y hortalizas. Se recomienda el consumo de 2 raciones diarias, al menos una de ellas en crudo, en forma de ensalada.
  • 3 raciones o más del grupo de frutas. Muchas veces son rechazadas por su dureza. Para evitarlo, se recomienda consumirlas en forma de zumos o fruta fresca troceada.
  • 3 raciones o más del grupo de lácteos: leche, yogurt, queso, preferentemente en sus versiones desnatadas o semidesnatadas.
  • 2 raciones del grupo de alimentos proteícos: carne, pollo, pescado, legumbres, claras de huevo y frutos secos.

RECOMENDACIONES  COMPLEMENTARIAS 

  • Evite fumar.
  • Limite el consumo de alcohol.
  • Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad).
  • Ingerir bastante agua. Beba agua en los intervalos de las comidas.
  • Disminuya el consumo de té y café porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir contribuyen a la deshidratación. 

Consejos prácticos para ser más activos:

  • Lo ideal es realizar 40 minutos a 1 hora diaria de algún ejercicio que no necesita ser vigoroso.
  • Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que nada; aunque se realice por períodos de 10 a 15 minutos.
  • Si tiene alguna limitación física, consulte a un profesional de salud para realizar los ejercicios apropiados a su condición.

A continuación dejo unos ejemplos de MENÚS PARA ADULTOS MAYORES

Recuerda: cada persona es diferente y lo ideal es consultar a un profesional en Nutrición.

Menú 1

 

 

Desayuno

Huevo con jamón y champiñones

2 claras de huevo

1 rebanada de jamón de pavo

1/2  taza de champiñones

1 cucharadita de aceite

1 tortilla de maíz

Refrigerio Fruta (1 pieza.)
 

Comida

Pescado blanco (80 gramos)

1 papa cocida o al horno

1 cucharadita de crema agria

1 taza de coliflor y zanahoria

 

Refrigerio

Fruta (1 pza.)
almendras (10 piezas)
 

Cena

Tostadas horneadas ( 2 piezas)

Nopales c/cebolla y tomate (1 taza.)
1 taza de leche 2%

 

Menú 2

 

Desayuno

Fruta con queso cottage

2 duraznos

1 taza de yogurt natural

60 gr. De queso cottage

1/ 3 de avena

Refrigerio 14 nueces (mitades)
 

Comida

Pescado empapelado

80 gramos de pescado

1 taza de verduras (nopales, tomate. Calabacitas, cebolla)

1/2  taza de arroz

1 tortilla de maíz

Refrigerio Fruta (1 pieza.)
 

Cena

Manzana al horno c/canela (1 pza.)

Pan tostado (1 rebanada)
Leche  2% (1 tza.)

 

Menú 3

 

Desayuno

Avena cocida (1/2  tza.)
Leche descremada (1 tza.)
Plátano (1/2  pieza.)
Refrigerio Fruta (1 Pieza)
Galletas marías (5 Pzas.)
 

Comida

Caldo de Habas o lentejas (1 tza.)
Pechuga de pollo (80 gramos)
Tortillas de maíz (1 pieza.)
 

Refrigerio

Fruta (1pieza.)

Almendras (10 piezas)

 

 

Cena

Quesadilla

Tortilla de maíz (1 pieza)

40 gramos de queso panela

1/2  de salsa bandera

1/ 3 de aguacate chico.

 

Menú 4

 

Desayuno

Huevo con espárragos

2 claras de huevo

1 taza de espárragos

1 cucharadita de aceite

1 pan integral

Refrigerio Fruta (1 pieza)
almendras (10 piezas)
 

Comida

Arroz blanco c/chicharos, zanahoria (1 tza.)
80 gramos de bistec
Tortillas de maíz (2 pzas)
Refrigerio Fruta (1 pieza.)
 

Cena

Calabazas al vapor  (1 tza)

Tostada horneada o tortilla de maíz (1 pieza)

 

Menú 5

 

Desayuno

90 grs. De queso panela asado

1/4  de aguacate
Pan tostado integral (1 rebanada)
Frijoles (1/2 tza.)

 

Refrigerio

Fruta (1  pieza)
Galletas marías (5 pzas.)
 

Comida

Caldo de verduras  (1 taza)

80 gramos de pechuga de pollo
Tortilla de maíz (1 pieza)

Refrigerio Fruta (1 pieza.)
 

 

Cena

Avena

1 taza de leche 2%

3/4  de taza de avena

Pera rebanada (1 pieza.)

Canela al gusto.

 

Ma. Inés Guerra

Nutrición, Universidad Autónoma de Durango

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