HAMBRE FÍSICA Y HAMBRE EMOCIONAL

HAMBRE FÍSICA Y HAMBRE EMOCIONAL

El hambre, es aquella sensación que nos induce a comer, no debe ser confundida con el apetito, el cual es la necesidad de comer para mantener equilibrado nuestro  cuerpo. El hambre puede ser considerada como un mecanismo de defensa que alerta al organismo cuando existe una necesidad de nutrientes.

El desarrollo del hambre y la saciedad son procesos complejos en los que intervienen el cerebro y sus sentidos, el sistema nervioso periférico, los órganos de la digestión como el estómago y el páncreas, además de  neurotransmisores, hormonas y nutrientes.

Nuestro cerebro regula la necesidad de comer mediante señales recibidas de la boca, estómago, intestinos, lipocitos y otros sitios. La necesidad de masticar o succionar son también factores motivantes en el hambre y la saciedad.

Esta conducta se encuentra regulada por el encéfalo en el hipotálamo lateral, el cual estimula al nervio vago cuya respuesta fisiológica es estimular la ingestión de alimentos.

El organismo tiene la capacidad de distinguir cuando esto ocurre pues se producen señales de orden fisiológico como la salivación excesiva, el aumento del sentido del olfato, la liberación de hormonas como la hipoglucemia, la adrenalina, leptina y la tirotropina entre otras.

Además se inician los movimientos intestinales y se ajusta el flujo de sangre al intestino grueso y delgado y los esfínteres situados en la boca del estómago se dilatan y contraen de manera que podemos sentir la sensación de hambre.

En ocasiones suele confundirse el hambre con el apetito, el hambre: es la necesidad de ingerir algún tipo de alimento no específico, para regular la cantidad de glucosa y nutrientes en el organismo, ese es de orden indispensable.

El apetito, por otra parte, se da de manera más selectiva y la ingesta de alimentos no es indispensable, se puede tratar solo de ingerir algún tipo de azúcar o alimentos en concreto.

Cuando se inicia la ingesta de alimentos, el hambre va disminuyendo de manera paulatina ya que los niveles de leptina descienden, nuestro deseo de alimento no se basta con solo consumir energía o nutrientes, por otra parte,tenemos la capacidad de seleccionar específicamente lo que queremos ingerir.

Cuando consumimos alimentos dulces aumenta la sensación de placer gracias al aumento de la serotonina, péptidos opioides y endorfinas, los cuales tienenun efecto sedante y placentero, pero esta sensación de saciedad se encuentra limitada por ciertos rangos de tiempo ya que en cuestión de un rato volverá la sensación de fatiga por causa del consumo energético que se realiza durante el día.

Aprende a distinguir entre el hambre física y  la emocional.

HAMBRE FÍSICA HAMBRE EMOCIONAL
Puede esperarTiene que comerse de YA, en el momento
Va desapareciendo poco a pocoAparece de un momento a otro
Puede ser cualquier alimentoTiene que ser necesariamente el alimento que se antoja, algo en específico
Te sientes bien cuando terminas de comerSentimiento de culpa, avergonzado por haber comido “algo indebido”, indigestión
Dejas de comer cuando ya no tienes hambre Sigues comiendo aunque ya estés satisfecho

El comer emocionalmente tiene consecuencias

No siempre comemos para satisfacer el hambre, seguramente alguna vez habrás comido para aliviar el estrés, o tras pasar por una situación sentimental negativa o favorable.

Sin embargo, el comer de esta manera no soluciona los problemas emocionales, sino que nos producen esta sensación de culpa tras haber excedido en el consumo de un alimento.

El estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos, el simple hecho de estar contento o deprimido influye;cuando estamos de buen humor es más fácil que nuestra alimentación sea adecuada. Al contrario, que si nuestro estado de ánimo es negativo, las sensaciones que lo acompañan pueden propiciar que busquemos el alivio o el refugio en la comida.

Nuestro cerebro condiciona emocionalmente la alimentación según nuestro estado de ánimo, desde niños nos hacen dependientes de la comida, ya sea por premiar o castigar y el cerebro registra esta información.

Trastornos de la conducta alimentaria y la obesidad son claros exponentes de patologías que tienen su base en el ‘‘comer emocionalmente”. Ciertos alimentos están estrechamente ligados con las emociones ya sean positivas o negativas, como aquellos alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y sal, una vez que los ingerimos se experimenta una segregación regulada por neurotransmisores en los sistemas de recompensa de nuestro cerebro.

Es importante diferenciar entre los alimentos que nos estresan y nos estimulan. Por ejemplo, la  cafeína, el alcohol, el chocolate y grasas saturadas son de la categoría que provocan estrés, en cambio el agua, las verduras, la fruta, el aceite de pescado, los frutos secos y semillas, alimentos de grano entero y ricos en fibra, los orgánicos,propician un óptimo estado de salud.

Planificar nuestras comidas a lo largo del día de forma adecuada, no saltarnos  el desayuno, practicar ejercicio con regularidad, son estrategias clave que impulsan nuestra salud mental.

Cuando restringimos de la dieta ciertos alimentos, por ejemplo, en dietas restrictivas que carecen de hidratos de carbono y azúcar, cuando se produce un atracón de esos alimentos azucarados se genera una descompensación hormonal, aumentando el sentimiento de culpa y  tristeza.

La restricción de carbohidratos fomenta el picoteo de dulce en momentos del día como por la noche. El chocolate  suele ser un alimento que la mayoría consume en momentos de ansiedad porque posee teobromina, un componente similar a la cafeína que produce una sensación de placer sobre nuestro cerebro.

Calmar la Ansiedad

  • Hacer 5 o 6 comidas al día (3 principales y 2 colaciones).
  • Sustituir los alimentos industrializados por los naturales: cereales integrales, verduras, proteína animal y frutas.
  • Tomar líquidos, la deshidratación a veces se confunde con hambre.
  • Incluir actividad física 5 días a la semana.
  • Eliminar el consumo de azúcar blanco y consumir endulzantes naturales como la miel.
  • Pregúntate si realmente necesitas comer en ese momento o simplemente estás queriendo suplir alguna carencia emocional.

Botanas contra la Ansiedad

Cuando te da antojo de algo elige:  
Dulce: Chocolate oscuro, uvas, mango.
Ácido: pepinos con chile, moras.
Crujiente: almendras, verduras deshidratadas.
Con Textura: agua con frutas, paleta de frutas, gelatina natural.

Jugos para controlar la ansiedad

Jugo de papaya y manzana

Este delicioso jugo es ideal para controlar la ansiedad en aquellos momentos en los que se nos despierta el hambre y queremos comer en exceso.

Ingredientes:

  • 1 taza de papaya cortada en trozos.
  • 1 manzana roja sin semillas.

¿Cómo prepararlo?

Introducir las frutas en una licuadora y agregarles un poco de agua para facilitar el licuado. Este jugo se debe consumir 2 o 3 horas antes de ir a dormir y también se puede tomar media hora antes de cada comida.

Jugo de pera con avena

Ingredientes:

  • Una pera.
  • Dos cucharadas de avena molida.
  • Miel de abeja.
  • Un vaso de infusión de hierbabuena.

¿Cómo prepararlo?

Pasa la pera por un extractor de jugos y prepara la infusión de hierbabuena, luego -cuando esté tibia- licúa con el jugo de pera y la avena. Poner a fuego medio y dejar que se entibie unos 3 minutos. Puedes agregar miel y bebe tibia.

Inés Guerra
Nutrióloga


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