EJERCICIO PARA PERSONAS MAYORES

EJERCICIO PARA PERSONAS MAYORES

Existe una fuente de la juventud. Millones de personas ya la descubrieron, el secreto para sentirse mejor y vivir más tiempo. Se llama actividad física. Encontrar un programa que funcione para usted y seguirlo puede rendirle enormes dividendos. El ejercicio habitual puede prevenir o demorar la aparición de diabetes y problemas cardíacos. También puede reducir el dolor de la artritis, la ansiedad y la depresión. Puede ayudar a que las personas mayores sean independientes.

Existen cuatro tipos principales de ejercicios y las personas mayores necesitan un poco de cada uno:

• Actividades de resistencia -como caminar, nadar o andar en bicicleta- que desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.
• Ejercicios de fortalecimiento, que desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida muscular relacionada con la edad
• Ejercicios para estirar los músculos, para mantener el cuerpo ágil y flexible.
• Ejercicios de equilibrio para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Ejercicio y edad

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. El ejercicio tiene beneficios a cualquier edad. No se preocupe si nunca ha hecho ejercicio o si dejó de hacerlo por alguna razón. Estar activo físicamente puede ayudarle a seguir haciendo las cosas que disfruta y a mantenerse independiente a medida que envejece. El tipo correcto de ejercicio regular también puede reducir su riesgo de sufrir cardiopatía, diabetes y caídas.

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y ayudar a mantenerlo motivado. Tener una meta ayuda. Su meta podría ser:

• Controlar un problema de salud
• Reducir el estrés
• Mejorar su vitalidad
• Poder comprarse ropa de una talla menor

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas maneras de tener actividad social.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima.

El ejercicio y la actividad física también pueden:

• Mejorar o conservar su fuerza y estado físico
• Facilitar hacer las cosas que usted quiere hacer
• Ayudar al equilibrio y a caminar
• Ayudar con los sentimientos de depresión o ansiedad y mejorar su estado anímico.
• Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a medida que usted envejece.
• Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y osteoporosis.

Siempre hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Este profesional puede sugerirle ejercicios y actividades adecuadas para usted.

Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales, si bien muchos ejercicios encajan en más de una categoría:

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos ejercicios le ayudan a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes, cáncer de mama, cáncer colon, y cardiopatía.

Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas vigorosas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y baloncesto.

Las actividades aeróbicas que usted puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y aspirar.

FUERZA MUSCULAR

Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escaleras, cargar los víveres y seguir siendo independiente. Usted puede aumentar la fuerza muscular al:

• Levantar pesas o usar una banda de resistencia.
• Realizar las actividades cotidianas, como llevar un cesto lleno de ropa de la lavandería desde el sótano, cargar a sus nietos más pequeños o alzar cosas en el jardín.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, las cuales son una preocupación para los adultos mayores. Muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las caderas y la región lumbar mejorarán su equilibrio. Con frecuencia, es mejor aprender los ejercicios de equilibrio de un fisioterapeuta antes de empezarlos por su cuenta.

Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:

• Pararse en un pie
• Caminar apoyando primero el talón
• Taichí
• Pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante
• Bajar y subir escaleras

ESTIRAMIENTO

El estiramiento puede ayudarle a mantenerse flexible. Para conservarse ágil:

• Aprenda a hacer estiramientos del hombro, el brazo y la pantorrilla
• Tome clases de yoga
• Haga actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para amarrarse los zapatos