LA COMIDA Y NUESTROS HUESOS

LA COMIDA Y NUESTROS HUESOS

La osteoporosis es una enfermedad que causa que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a fracturarse (romperse); los huesos pierden densidad, que es la cantidad de tejido óseo que se encuentra en el hueso.

El ejercicio juega un papel clave en la preservación de la densidad ósea conforme avanza la edad, es una parte importante para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis y por lo tanto de fracturas con la edad.

Pero la alimentación también es importante para que los huesos se nutran y se mantengan sanos.

Una buena dieta reduce el riesgo de osteoporosis; a medida que se envejece es posible que tengamos menos energía y por eso requerimos de nutrientes que provienen de proteínas, carbohidratos, de las grasas, los minerales, las vitaminas y el agua.

Las proteínas se obtienen de la carne de origen animal, productos lácteos, frutos secos y algunos granos y frijoles, la carne provee proteínas completas porque suministra todos los aminoácidos que el cuerpo no produce por sí mismo, las proteínas que son de origen de plantas, son proteínas incompletas, se deben combinar para obtener los aminoácidos que el cuerpo requiere. Se necesita comer proteínas todos los días, porque el cuerpo no la almacena de la manera en que almacena las grasas o los carbohidratos. La persona promedio necesita de 50 a 65 gramos0 de proteína al día.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía, pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos tales como frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes y cereales integrales, vegetales con almidón y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

La grasa es una fuente importante de energía y si no la consumimos aunque sea en pequeñas cantidades algunas vitaminas no se absorberán.

Debemos evitar las grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca sólida, manteca de cerdo y las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, sancks y otros alimentos fritos en aceites hidrogenados. Se recomienda reemplazarlos por aceites como el maíz, canola, oliva, cártamo, soya y girasol.

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse y los huesos son los mayormente demandantes. Hay 13 vitaminas que el cuerpo necesita. La vitamina A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico), todas se pueden obtener de los alimentos que consumimos. Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tomar un suplemento de vitamina B12.

La vitamina D regula los niveles de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas en personas con la enfermedad. Ayuda en otra enfermedad llamada osteomalacia (dolor de huesos) e interviene en la pérdida de hueso en el hiperparatiroidismo; se usa para prevenir y tratar el raquitismo, una enfermedad que es causada por no tener suficiente vitamina D. Las  personas mayores de 65 años tienen alto riesgo de deficiencia de vitamina D ya que son menos propensos a pasar tiempo en el sol, tienen menos “receptores” en su piel que convierte la luz solar en vitamina D.

La vitamina D se encuentra en los pescados, la sardina, el atún, y para tener más productos con vitamina D se fortifican productos lácteos, jugos y cereales, sin embargo el 80 a 90 % de la vitamina D se obtiene de los rayos solares. Es importante asolearse durante el invierno dos o tres veces a la semana.

Los minerales son muy importantes para la formación de huesos.

Los macro minerales, son minerales que el cuerpo necesita en cantidades mayores como el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre, y los oligoelementos que el cuerpo necesita sólo en pequeñas cantidades como el hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, el flúor y el selenio.

Es importante también agregar un programa de ejercicio, sobre todo si se es adulto mayor, o ha estado inactivo durante algún tiempo, esto ayuda a construir la densidad ósea, ya que el ejercicio hace que los músculos jalen a los huesos y crezcan. Los ejercicios más recomendados son las caminatas, trotar, jugar tenis, bailar, o de actividades que soportan peso, como máquinas de pesa o peso libres.

Dra. Elsa Lorena Cárdenas Cázarez

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